اختصاصی| رئیس مرکز تحقیقات صرع دانشگاه مونستر آلمان: چگونه استرس و اضطراب خود را در شرایط بیماری کرونا مدیریت کنیم؟

به گزارش خبرگزاری تسنیم گروه استان‌ها، پروفسور علی گرجی رئیس مرکز تحقیقات صرع دانشگاه مونستر آلمان در مقاله‌ای که به‌صورت اختصاصی در اختیار خبرگزاری تسنیم قرار داده، به چگونگی مدیریت استرس و اضطراب در شرایط بیماری کرونا پرداخته است. مشروح این مقاله را در ادامه می‌خوانید: 

در چند هفته اخیر اخبار مربوط به ویروس کرونا به شدت افکار همه را به خود مشغول کرده و ذهن ما به سمت پاسخ بیش از حد سوق داده و تمرکز ما را روی هر چیزی جز این بیماری دشوار کرده است. اکنون با نزدیک شدن به سال نو و شروع بهار ضمن رعایت تمامی موازین پیشگیری، وقت آنست که با پرداختن بیشتر به موضوعات مرتبط به آغاز بهار و سال نو به بازتوانی روح و روان خودمان و اطرافیانمان بپردازیم. مدیریت این مسئله به ما کمک خواهد کرد که با قدرت بیشتری مراقب سلامتی خود و اطرافیانمان باشیم.  

در زیر به برخی راهکارهای حفظ آرامش و مدیریت استرس در این شرایط می پردازیم. 

1.  روال کارهای روزمره را حفظ کنید. حفظ برنامه های منظم روزانه روشی مناسب برای کاهش اضطراب است. با اینکه ممکن است تغییراتی در شرایط به وجود آمده باشد ولی سعی کنید روال کلی زندگی‎تان را حفظ کنید.  

2. از این فرصت برای انجام کارهای عقب افتاده استفاده کنید. بر روی یک کاغذ کارهایی را که در طی ماه ها یا سال های گذشته مایل به انجام آنها بودید و به علت کمبود وقت انجام نداده اید، یادداشت کنید و سعی نمایید از زمانی که کرونا در اختیار شما گذاشته است، استفاده کنید.  

3. از نظر جسمی فعال باشید. حفظ فعالیت بدنی و انجام برخی حرکات ورزشی در طول روز می تواند برای کاهش استرس بسیار مفید باشد. در طول روز چندین بار با تمرکز نفس عمیق بکشید. حرکات کششی عضلانی انجام دهید.  

4. با دوستان و خانواده از راه دور در ارتباط نزدیک باشید. حفظ روابط با دوستان و بستگان با استفاده از شبکه های اجتماعی یکی از راه‎های مفید برای مقابله با اضطراب است. با آمدن بهار و سال نو بهتر است گروه هایی را در شبکه مجازی با دوستان خود تشکیل دهید و مطالبی از خاطرات، عکس ها و … به اشتراک بگذارید. گذاشتن مطالب در خصوص کرونا را محدود نمایید. از میان دوستان و اقوام کسانی را که بیشتر به شما آرامش می دهند را انتخاب نمایید و با آنها بیشتر در تماس باشید. از افراد سالمند خانواده خود غافل نشوید زیرا در این روزها بیشتر احساس تنهایی و خطر می نمایند. 

5. اطلاعات در مورد شرایط موجود می تواند مفید باشد؛ اما اطلاعات بیش از حد استرس زا هستند. جهت دریافت اخبار در مورد وقایع جدید به منابع خبری قابل اعتماد نظیر سازمان جهانی بهداشت و وزارت بهداشت رجوع کنید. استفاده بیش از حد از تلفن همراه و بودن در شبکه های اجتماعی و یا وب سایت ها می تواند به تنش و اضطراب بیشتر منجر شود. یکی از راه های کاربردی این است که روزانه حداکثر 2 الی 3 بار و هر بار به مدت 5 دقیقه اخبار کرونا را پیگیری کنید. 1 الی 2 ساعت قبل از خواب از تلفن همراه استفاده نکنید تا مغز شما برای خوابی مناسب آماده شود. این توصیه ها باعث می شود که شما اطراف خود و خانواده تان یک حفاظ در مقابل سیل اخبار بکشید. از مراجعه به سایت ها و شبکه هایی که به شما اضطراب می دهند جداً جلوگیری نمایید. شما شبکه های اجتماعی را مدیریت کنید نه آنها شما را !  

6. تغییر اولویت های خبری: سال جدید و مبحث نوروز را از امروز به عنوان مهم ترین موضوع خانه قرار دهید. ضمن رعایت تمامی موازین پیشگیری, کرونا را از مهم ترین موضوع در خانه خارج کنید و در مورد مراسم متفاوت نوروز امسال بحث کنید. امسال دید و بازدید در کار نخواهد بود، سعی کنید با خلاقیت راه های جدید دید و بازدید و تبریکات عید را در شبکه های مجازی ایجاد کنید و از الان به پیشواز بهار بروید.   

7. اقدامات احتیاطی لازم و توصیه شده را  دقیقاً انجام دهید، اما سعی نکنید بیش از حد وسواس داشته باشید.  

8. حفظ رژیم غذایی سالم نیز نقش مهمی در مدیریت استرس دارد. انتخاب پروتئین های گیاهی، خوردن غلات، سبزیجات و لبنیات همه از راه هایی موثر برای تامین ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن برای سالم ماندن جسم و روان است. . سعی کنید وعده های غذایی سالم و متعادل بخورید و خواب کافی داشته باشید.   

یکی از گروهایی که این روزها نسبت به شرایط استرس زا حساس می باشند کودکان هستند. والدین می توانند در این شرایط اقدامات بسیار موثری را انجام دهند. در زیر برخی فعالیت ها که می توانند به کاهش تنش این رده سنی کمک کنند، اشاره شده است.  

1. در مورد شیوع کرونا با کودک یا نوجوان خود وقت بگذارید و صحبت کنید. به سؤالات آنها پاسخ دهید و حقایق مربوط به کرونا را به روشی که کودک یا نوجوان شما می توانند درک کنند به اشتراک بگذارید. 

2. به کودک یا نوجوان خود اطمینان دهید که از امنیت برخوردار هستند. اگر آنها ناراحت هستند با آنها همدردی نمایید. نحوه برخورد با استرس خود را با آنها در میان بگذارید تا آنها بتوانند یاد بگیرند که چگونه با این شرایط کنار بیایند. به آنها اطمینان دهید که همه در تلاشند تا به آنهاآسیبی نرسد. والدین قهرمانان کودکان هستند؛ به آنها نشان دهید که قهرمانانی قوی، مدبر و خلاق هستید.  

3. دلیل در خانه ماندن و فواید آن را برای کودکان خود توضیح دهید. به کودکان بگویید که در خانه ماندن و شستن دست ها برای کمک به یک حرکت اجتماعی برای حفظ سلامت جامعه و خانواده است. کودکان از این احساس که همه با هم تلاش می کنیم که یک مشکل اجتماعی حل شود، احساس خوبی خواهند کرد و اعتماد به نفس شان نیز بالا می رود. 

4. زمان پیگیری اخبار مربوط به کرونا را در حضور کودکان حذف کنید. کودکان ممکن است آنچه را که می شنوند نادرست تفسیر کنند و در مورد چیزی که نمی فهمند وحشت کنند و این یکی از عوامل اصلی اضطراب آنهاست.  

5. اگر مدارس تعطیل هستند، برنامه ای را برای فعالیت های یادگیری و فعالیت های آرامش بخش یا تفریحی ایجاد کنید. این برنامه را بنویسید، در اختیار کودکانتان قرار دهید و دقیقا اجرا نمایید.  

6. داشتن برنامه ای تیمی و شاد با خانواده و کودکان بسیار مفید خواهد بود. به عنوان مثال با هم ورزش کنید، موسیقی آرامش بخش گوش دهید، بازی های حرکتی انجام دهید و مهم تر از همه برنامه خواب کودکان خود را تنظیم کنید. یکی از مباحثی که این روزها می تواند برای کودکان مفید باشد، درگیر کردن آنها با برنامه نوروز است. به عنوان مثال از کودکان خود بخواهیم در مورد نوروز نقاشی کنندکاردستی درست کنند یا تخم مرغ رنگ کنند و از این فعالیت ها عکس بگیرند و برای دوستان و خانواده خود به اشتراک بگذارند.  

7. قصه گویی  وکتابخوانی یکی از راه های موثر برای کاهش اضطراب کودکان. یکی از فعالیت هایی که می تواند ذهن کودکان را آرام کند و قدرت تخیل کودکان را افزایش دهد قصه گویی از منابع غنی فارسی است. سعی نماییدازفرصت به دست آمده استفاده کنید تا کودکان را به کتابخوانی عادت دهید. درکنارکودکانتان بنشینید و خودتان هم مطالعه کنید. 

8. کودکان آینده بهتر را داستان نویسی و یا نقاشی کنند. یک روش دیگر برای کم کردن تنش در کودکان داستان نویسی درباره برنامه های آینده است. از کودک خود بخواهید به جای اینکه درباره اتفاقاتی که در این روزها جاری است با شما صحبت کند، از آینده برای شما بگوید و داستان نویسی کند. نقاشی ها و داستان های آنها را به دقت بررسی نمایید. آنها سعی خواهند کرد درگیری های ذهنی شان را در این قالب ابراز نمایند. از این طریق شما به احساسات کودکانتان نزدیک تر می شوید و بهتر می توانید کمک شان کنید. 
 
منابع: 
1. https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/prepare/managing-stress-anxiety.html 
2. https://store.samhsa.gov/system/files/sma14-4894.pdf 
3.https://www.mdanderson.org/publications/cancerwise/2020/03/how-to-cope-with-2019-novel-coronavirus-covid-19-stress-and-anxiety.html 
4. https://www.rwjbh.org/blog/2020/march/how-to-manage-stress-and-anxiety-from-coronaviru/ 
5.https://www.who.int/docs/default-source/coronaviruse/mental-health-considerations.pdf?sfvrsn=6d3578af_2

انتهای پیام/ز