اضطراب و افسردگی در تعطیلات
خبرگزاری تسنیم: غم یکی از حس های طبیعی انسانی است اما آنچه می تواند یک نفر را غمگین کند، شاید نتواند دیگری را تحت تاثیر قرار بدهد. مثلا تعطیلات! بله بعضی افراد از اینکه تعطیلات در راه است احساس خوبی ندارند و مضطرب و افسرده می شوند….
در واقع علی‌رغم این باور که مردم تعطیلات را مملو از لحظات شاد می‌دانند و می‌توانند مدتی از دست کارهای روزمره نفس راحتی بکشند، اما افسردگی‌های تعطیلات بسیار رایج است.
برخی از مردم به دلیل خرید عید که معمولا در این روزها افزایش می‌یابد دچار نگرانی می‌شوند و برخی دیگر از اینکه ممکن است نتوانند برنامه‌های زندگی‌شان را مانند همیشه پیگیری کنند، افسرده می‌شوند.
● دلایل افسردگی تعطیلات
اصلی ترین دلایل این افسردگی که تا به حال شناخته شده اند عبارتند از: استرس، خستگی، توقعات بی جا و غیرواقعی، پولکی بودن بیش از حد، دلهره های اقتصادی، تصورات و انتظارات غیرواقعی از خودمان و شرایط، قبول مسوولیت های بسیار زیاد و خارج از توان، دور بودن از خانواده و دوستان و…
● نشانه های افسردگی تعطیلات چیست؟
تعادل برقرار کردن و نظم دادن به برنامه خریدهای آخر سال یا تعطیلات پیش رو، برنامه ریزی برای مهمانی ها، عمل کردن به دستورات خانوادگی، مهمان داری و… می توانند نشانه چه باشند؟ اینکه شما یک تنه همه کارها را انجام می دهید؟ نشانه اینکه مودب و اجتماعی هستید؟ نشانه یک مادر یا پدر پر مشغله؟ نه، گاهی این رفتارها نشان می دهد فرد فشارهای عصبی زیادی را در این ایام تحمل می کند و به نوعی می خواهد خود را با این رفتار نشان دهد اما هم از درون آسیب می بیند و هم از بیرون. زیرا عوارضی مانند سردرد، تشنگی بیش از حد، زیاده خوری و بی خوابی می شود. البته برخی هم این علایم را در همان زمان تعطیلات نشان نمی دهند و بعد از تعطیلات چنین حالت هایی را تجربه می کنند. اگر احساس نارضایتی و خستگی از این همه کار را هم به آنها اضافه کنیم، دیگر اوضاع تقریبا وخیم می شود.
شدت این افسردگی و غم در افراد تفاوت دارد؛ برخی ساعتی این حس را تجربه می کنند و برخی دیگر چند روزی این حس را دارند ولی بعضی ها خیلی بیشتر از اینها از این وضعیت رنج می برند. آنها دچار افسردگی های جدی تری هستند، مثل افسردگی فصلی و اختلال های عاطفی. این افراد به غیر از حالت های بد روحی دچار علایم فیزیکی هم می شوند: سردردهای طولانی مدت را تجربه می کنند، با اینکه کار زیادی انجام نداده اند خستگی شدیدی دارند، با هر بهانه ای و به مدت طولانی گریه می کنند، تغییر حالت های شدید روحی پیدا می کنند و در فاصله کمی شاد هستند و یکباره دوباره غمگین می شوند، زودرنج می شوند، نمی توانند تمرکز کنند، بدن درد دارند، بی میلی جنسی پیدا می کنند، بی خواب می شوند، فعالیت بدنی شان پایین می آید، اشتهای زیادی پیدا می کنند و همین باعث بالا رفتن شدید وزنشان می شود.
سردردهای طولانی مدت را تجربه می کنند، با اینکه کار زیادی انجام نداده اند خستگی شدیدی دارند، با هر بهانه ای و به مدت طولانی گریه می کنند، تغییر حالت های شدید روحی پیدا می کنند و در فاصله کمی شاد هستند و یکباره دوباره غمگین می شوند، زودرنج می شوند، نمی توانند تمرکز کنند، بدن درد دارند، بی میلی جنسی پیدا می کنند، بی خواب می شوند، فعالیت بدنی شان پایین می آید، اشتهای زیادی پیدا می کنند و همین باعث بالا رفتن شدید وزنشان می شود.
-
● درمانش چیست؟
تمام افسردگی های فصلی و تعطیلاتی که درباره شان حرف زدیم، می توانند بهبود پیدا کنند اما چگونه؟
▪ یکی از روش های موثر، توجه کردن به این افراد و حمایت آنها در این محدوده زمانی است.
▪ پیداکردن راهی برای کاهش استرس های تعطیلات، مثل برعهده گرفتن قسمتی از کارها، لغو برنامه بعضی مهمانی ها و حتی صرف نظر کردن از بعضی مسافرت های کوتاه یا بلندمدتی که با خود استرس به همراه می آورند.
▪ برنامه ریزی برای حل مشکلات مالی تا حد ممکن.
▪ افزایش زمان استراحت و ورزش و بازپروری درونی
▪ مراجعه به مشاور یا شرکت در گروه های همیاری که برای همین موارد تشکیل شده اند. از یاد نبرید بیان این حالت و صحبت درباره آن تا حد زیادی می تواند کمک کننده باشد. همچنین این گروه ها در مواقع حساس می توانند شما را حمایت معنوی کنند.
▪ علاوه بر اینها یک مرحله مهم در پیشگیری از بروز نشانه های اختلال عاطفی فصلی، قرار گرفتن در معرض نور است، مخصوصا نورهای فلورسانت که افسردگی را تا حد قابل توجهی بهبود بخشند. اگر هم قصد سفر را دارید، حتما نقاط آفتابی را در این ایام انتخاب کنید نه نقاط ابری و گرفته را.
● پیشگیری هم دارد؟
این راهنمایی ها می تواند در پیشگیری از افسردگی تعطیلات و فصلی به شما کمک کند:
▪ انتظارات واقع بینانه از تعطیلات داشته باشید و برای خودتان اهداف واقع بینانه تنظیم کنید.
▪ بیش از توانتان مسوولیت قبول نکنید و حتی توصیه می شود در این مدت مسوولیت های کمتری قبول کنید.
▪ برنامه هایی که دارید روی کاغذ بیاورید و زمان بندی کنید تا دچار استرس نشوید.
▪ در مورد آنچه می توانید یا نمی توانید انجام دهید، واقع بین باشید.
▪ تلاش کنید در زمان حال زندگی کنید و از اکنون لذت ببرید.
▪ با خوش بینی به فردا نگاه کنید.
▪ اگر تنها هستید، سعی کنید داوطلبانه بخشی از وقت خود را برای کمک به دیگران اختصاص دهید.
▪ آرام بگیرید و مدتی بدون هیاهو به قطره های باران، منظره کوه یا خیابان و کوچه نگاه کنید.
▪ از افرادی که به شما استرس وارد می کنند، تا حد ممکن دوری کنید.
▪ از پیدا کردن دوستان جدید نترسید.
▪ زمانی را به خودتان اختصاص دهید.
▪ بیش از حد و بودجه تان در تعطیلات خرج نکنید زیرا این کار احتمال ابتلای شما را به افسردگی تعطیلات بیشتر می کند.
مشکلات گذشته
بررسی کنید که چه چیزی در تعطیلات گذشته موجب دردسر و ناراحتی شد. مثلا آیا در خوردن تنقلات زیاده روی کرده و یا بخوبی روزهای عادی ورزش نکرده بودید؟ یا دید و بازدید اقوام دور و نزدیک و جدا ماندن از محفل دوستان حسابی کلافه‌تان کرده بود؟ با استفاده از تجربه‌های ناراحت‌کننده گذشته، راهی برای اجتناب از آنها بیابید. برای دیدن خویشاوندان طوری برنامه‌ریزی کنید که وقت برای دیدن دوستان نیز بماند و برای کارهای شخصی مورد علاقه یا ورزش زمان کافی اختصاص دهید.
نوشتن احساسات
نوشتن درباره دلایل افسردگی‌های تعطیلات می‌تواند افسردگی را از بین ببرد. افرادی که هنگام ناراحتی، عمیق‌ترین احساساتشان را روی کاغذ می‌آورند، کمتر از کسانی که همه چیز را در ذهن حفظ می‌کنند، دچار اضطراب و افسردگی می‌شوند و آنها به طور کل به زندگی نگاه مثبت‌تری دارند. روزانه 15 دقیقه به خودتان وقت دهید و به سوال‌هایی از این قبیل پاسخ دهید: چرا این موضوع تا این حد مرا ناراحت کرد؟ یا ترجیح می‌دادم چه اتفاقی پیش بیاید؟ و غیره.
تنقلات
مصرف تنقلات در این روزها بسیار وسوسه‌انگیز است، اما اگر بیشتر مواقع نگران اضافه وزن یا مشکلات جسمی دیگرتان هستید، در خوردن‌شان زیاده‌روی نکنید زیرا احساس گناه ناشی از آن، شما را مضطرب و اگر به افسردگی مستعد هستید، افسرده می‌کند. برخی از افراد به دلیل این پرخوری‌ها از مهمانی‌ها بشدت وحشت دارند.
هدیه
هدیه دادن می‌تواند تا حد بسیار زیادی فرد را گرفتار اضطراب و ناراحتی کند. مثلا اگر فرد مشکلات مالی دارد و در این زمان خاص نمی‌تواند براحتی هدیه‌ای تهیه کند مضطرب می‌شود. اگر مجبور هستید هر سال هنگام سال نو به افرادی هدیه بدهید، می‌توانید از ماه‌ها قبل برای این خرید برنامه‌ریزی کنید. اگر از چند ماه قبل از تعطیلات سال نو به فکر این قبیل کارها باشید مسلما آن همچون باری گران جلوه نخواهد کرد و دچار اضطراب و نگرانی نمی‌شوید. گاهی هم می‌توانید هدیه‌ای برآمده از قلب‌تان بدهید. مثلا عکسی که از گذشته‌های دور با هم گرفته بودید را در قابی زیبا قرار داده و به فرد مورد نظر هدیه دهید.
خاطرات بد
اگر از تعطیلات سال نو خاطره بسیار بدی دارید، مثلا پدر یا مادرتان در چنین زمانی فوت کرده است به جای اینکه در خانه بنشینید و به یاد آن روز بیفتید، کار دیگری انجام دهید. مثلا یک مهمانی با حضور دوستان‌تان، ترتیب دهید یا به مکان‌های مقدس رفته و حتی مدیتیشن کنید و با این ترفندها خود را از احتمال افسرده شدن برهانید. بسیاری از مردم درتعطیلات احساس تنهایی و به دنبال آن افسردگی می‌کنند. شما مجبور نیستید دقیقا طبق سنت‌های سال نو رفتار کنید. با انجام کارهای متفاوت می‌توانید خاطرات متفاوتی خلق کنید و از درد خاطرات بد بکاهید.
انتظارات خاص
بعضی مواقع هم ممکن است از تعطیلات خود انتظار خاصی داشته باشید و وقتی برآورده نشوند، احساس بدی پیدا کنید. فراموش نکنید گناه برآورده نشدن توقعات هرگز بر گردن تعطیلات نیست. بلکه شما باید در پی انتظارات خاص و محدودی نباشید تا در هر حال از تعطیلات خود لذت ببرید.
توانایی مالی
اگر ناراحت هستید که چرا به دلیل بد بودن اوضاع مالی نمی‌توانید به دیدن اقوامتان که مثلا در شهری یا کشوری دیگر هستند بروید، خودتان را عذاب ندهید. با خود بگویید که می‌توانید تلفنی با آنها صحبت کنید یا از امکانات گفت‌وگوی اینترنتی که کم‌هزینه‌تر هم هست استفاده کنید. با این فکر خود را آرام کرده و گرفتار افسردگی نمی‌شوید. اجازه ندهید مشکلات مالی، روحیه‌تان را نابود کند. سعی کنید تا حد امکان انعطاف‌پذیر باشید.
دوری از آزاردهنده‌ها
تا جایی که می‌توانید از کسانی که خوشی تعطیلات تان را با نق زدن، سرزنش و انتقاد و آه و ناله از بین می‌برند، دوری کنید. سعی کنید تعطیلات را بیشتر با افراد مثبت‌اندیش و شاد بگذرانید. مثلا اگر در یک مهمانی بودید و خاله شما که دایم از شما ایراد می‌گیرد و به شما احساس سرخوردگی می‌دهد هم حضور داشت، حداقل کاری که می‌توانید انجام دهید این است که کنارش ننشینید و با چند جمله کوتاه، احوالپرسی کرده و اجازه اظهارنظر در مورد زندگی‌تان را به او ندهید. اگر هم با وجود این ترفند بازهم آماج سخن‌های ناراحت‌کننده او قرار گرفتید، هرگز به آن کلمات اهمیت نداده و به خود نگیرید. البته اگر به او متذکر شوید از حرف هایش ناراحت می‌شوید و نمی‌توانید تحمل کنید شاید او در نحوه صحبت کردنش تجدیدنظر کند.
مهمانی
گاهی دوست ندارید به مهمانی خاصی بروید. بهتر است این موضوع را با خانواده یا همسرتان مطرح کنید. آنها اگر از احساس واقعی تان خبر داشته باشند، ممکن است دیگر به شما اصرار نورزند. با این روش می‌توانید تا حدی جلوی اضطراب و نگرانی‌تان را بگیرید.
آرامش
مدیتیشن کنید. سه دقیقه در روز وقت گذاشته و با تکنیک‌های آرامش‌سازی خود را از اضطراب برهانید. می‌توانید با تنفس‌های عمیق و متمرکز شدن روی نکات مثبت، خود را آرام کنید. چهره معصوم یک کودک، زیبایی یک گل و شکوه آبشاری را تجسم کنید تا زیبایی‌های دنیا به یادتان بیاید. معمولا از روزهای پیش از تعطیلات برای به انجام رساندن کارها فشار بسیار زیادی وجود دارد و برای اینکه گرفتار اضطراب و نگرانی ناشی از آن نشوید بهترین روش به کار بردن این نوع آرامش سازی هست. حتی می‌توانید از جملات زیبا و الهام‌بخش برای کم کردن احساس فشار این روزها استفاده کنید.
ورزش
به فضای باز رفته و ورزش کنید. اگر در منطقه سردسیر زندگی می‌کنید و ممکن است هوا آن‌قدر گرم نشده باشد که بتوانید بدون ترس از بیماری ورزش کنید، اما بیرون رفتن و آفتاب گرفتن و هوای تازه استنشاق کردن و ورزش حتی در حد پیاده‌روی ساده می‌تواند احساس خوبی به شما بدهد. ورزش می‌تواند هورمون اندورفین که ضدافسردگی طبیعی است را در بدن شما افزایش دهد.
کمک‌های داوطلبانه
به دیگران داوطلبانه کمک کنید. مثلا به کمک سازمان‌های خیریه که به نیروهای فعال نیازمند هستند رفته و داوطلبانه در کمک رسانی به بی بضاعت‌ها و بی خانمان‌ها و هدیه دادن به خانواده‌های نیازمند همکاری کنید.
کمک به دیگران موثرترین روش بالا بردن روحیه و رهایی از افسردگی دوران تعطیلات و حتی هر زمان دیگر است. نوع دوستی و داوطلب شدن در یاری رساندن به دیگران احساس‌تان را نسبت به خود خوب کرده و شما را از روزمرگی، در خانه ماندن و تنهایی نجات می‌دهد. معمولا در این زمان از سال، روح کمک کردن و شفقت نسبت به دیگران جریانی فعال دارد و شما می‌توانید جزیی از آن بوده و از فواید روحی‌اش بهره‌مند شوید.
زندگی فوق‌العاده
فراموش نکنید زندگی واقعا فوق‌العاده است و قدردان کارهایی که انجام داده‌اید و داشته‌هایتان باشید. تمام رخدادهای مثبت زندگی‌تان را به یاد آورید و سپاسگزارشان باشید. فکر کردن به نیمه پر لیوان، ساده ولی موثرترین ابزاری است که می‌تواند روحیه فرد را بالا ببرد. مثلا به جای اینکه فکر کنید چه چیزی را نمی‌توانید بخرید به این فکر کنید که در تعطیلات چقدر وقت اضافه برای استراحت و لذت بردن دارید.
فرصتی برای ثبت لحظه‌ها
بسیاری از مردم چنان عاشق تعطیلات هستند که وقتی این روزها سپری می‌شود، افسرده می‌شوند. می‌توانید وقتی برای گردهمایی اقوام و دوستان برنامه‌ریزی کنید، عکس‌های بسیار و خاطره‌انگیز گرفته و در روزهای پس از تعطیلات از دیدن آنها لذت ببرید. یا اینکه برای برنامه‌های آینده پیشنهاد دهید و قرار بگذارید هرازگاهی دور هم جمع شده و حداقل یک روز را کنار هم بگذرانید. با این روش‌ها می‌توانید جلوی افسردگی پس از تعطیلات را هم بگیرید.
منبع: جام جم
انتهای پیام/