باید و نبایدهای تغذیه‌ای برای پیشگیری و کنترل پوکی استخوان
گروه استانها ـ پوکی استخوان عارضه‌ای است که مقاومت استخوان در آن کاهش می‌یابد و شکننده می‌شود اما با رعایت رژیم غذایی صحیح و غنی از مواد مفید برای استحکام استخوان‌ها از سن پایین، قابل پیشگیری و کنترل است.
به گزارش خبرگزارى تسنیم از بندرعباس، همان طور که در گزارش قبلى گفته شد، پوکی استخوان عارضه‌ای است که با بالا رفتن سن به وجود می‌آید و از استحکام بافت، املاح و مقاومت استخوان کاسته می‌شود که با رعایت رژیم غذایى مناسب و تحرک کافى در جوانى، میتوان تا حد زیادى از بروز آن در سن بالا پیشگیرى کرد.
همچنین اگر سابقه پوکی استخوان در خانواده فرد باشد، دقت به عادات غذایی اهمیت ویژه‌ای می‌یابد و باید برخی مواد غذایی را که برای بافت استخوانی مضر است، محدود و از برخی عادات غذایی اجتناب کرد.
از این رو، در این گزارش با کارشناس تغذیه و رژیم درمانى شهرستان قشم در خصوص باید و نبایدهاى تغذیه‌اى براى پیشگیرى و کنترل پوکى استخوان، به گفت‌وگو پرداخته‌ایم.
مواد غذایی مضر برای پوکی استخوان
مریم روح الامینى در این خصوص اظهار کرد: یکى از مواد غذایى مضر براى پوکى استخوان، غذاهای التهابی است و افرادی که استعداد یا سابقه خانوادگی ابتلا به پوکی استخوان را دارند، باید از مصرف بیش از حد محصولاتی مانند گوجه فرنگی، سیب زمینی سفید و بادمجان اجتناب کنند چرا که مصرف این غذاها منجر به التهاب استخوان و در نهایت تسریع روند ابتلا به پوکی استخوان خواهد شد.
وى در رابطه با ماده غذایى مضر دیگر، اضافه کرد: اگرچه مصرف اسفناج برای تقویت استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان ضروری است اما نوع خام آن به دلیل وجود ماده‌ای به نام اگزالات باعث عدم جذب کلسیم در بدن می‌شود.
این کارشناس تغذیه تصریح کرد: مصرف بیش از حد کافئین هم از جذب بهتر کلسیم جلوگیری می‌کند و هرچه میزان کافئین وارد شده به بدن بیشتر باشد، کلسیم بیشتری از طریق ادرار دفع می‌شود؛ بنابراین اگر می‌خواهید تا نود سالگی زندگی کنید، باید از تعداد فنجان‌های قهوه‌‌ای که روزانه می‌نوشید، بکاهید.
روح الامینى ادامه داد: همچنین نوشابه‌های گازدار علاوه بر این که اشباع از کافئین هستند، به علت داشتن اسید فسفریک که اسیدی معدنی می‌باشد و از جذب کلسیم جلوگیری می‌کند، برای استخوان‌ها مضر هستند در مقابل، اسید کربنیک موجود در آب‌های معدنی گازدار هیچ تاثیر منفی بر استخوان‌ها ندارد.
وى پیرامون یکى دیگر از مواد غذایى مضر، بیان کرد: مصرف نمک فراوان با با بالابردن میزان سدیم بدن، علاوه بر افزایش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی، براى پوکى استخوان نیز مضر است و هر چه میزان نمک مصرفی فرد بیشتر باشد، دفع کلسیم در ادرار و عرق فرد نیز بیشتر می‌شود.
این کارشناس تغذیه افزود: رژیم غذایی غنی از گوشت و پروتئین نیز برای استخوان‌ها ضرر دارد، چرا که در جریان هضم مواد غذایی، پروتئین‌های حیوانی اسیدهایی همچون اسید فسفریک و سولفوریک آزاد می‌کنند که PH بدن را تغییر می‌دهد. هر چه PH بدن اسیدی‌تر باشد، مواد معدنی بیشتری در استخوان‌ها از دست می‌رود.
وى ادامه داد: الکل فعالیت استئوبلاست‌ها (سلول‌های سازنده استخوان) را متوقف می‌کند. همچنین الکل باعث ایجاد اختلالات تعادلی، و در افراد مسن موجب شکستگی استخوان‌ها می‌شود.
مواد غذایی مفید برای کاهش پوکی استخوان
روح الامینى در این باره بیان کرد: یکى از مواد غذایى موثر و مفید، کلسیم می‌باشد؛ در هر لیوان شیر حدود 300 میلی‌گرم کلسیم وجود دارد و اگر یک فرد بزرگسال در روز 2 تا 3 لیوان شیر دریافت کند، نیاز کلسیم وی تامین خواهد شد. نیاز افراد نوجوان و جوان در روز 3 تا 4 لیوان شیر است.
وى افزود: از منابع دیگر کلسیم میتوان به 2 قطعه پنیر (45 تا 60 گرم)، یک لیوان ماست یا سه چهارم لیوان کشک که تقریبا معادل یک لیوان شیر کلسیم دارند، اشاره کرد. همچنین سبزی، برگ‌های تربچه، جعفری، کلم پیچ و گل کلم منابع خوب تامین کلسیم هستند و کلسیم موجود در آن‌ها قابل جذب است.
روح الامینى ضمن تاکید بر اینکه کلسیم در سبزیجات حاوی اگزالات، مانند اسفناج، اغلب غیر قابل جذب است، تصریح کرد: برای تهیه عصاره کلسیم از استخوان، میتوان استخوان‌های مرغ، ماهی وگوسفند را در محلول آب و سرکه جوشاند. از این عصاره که در هر قاشق آن، حدود 100 میلى‌گرم کلسیم است، میتوان در تهیه سوپ، آش و غذاهای دیگر استفاده کرد.
این کارشناس تغذیه تاکید کرد: افرادی که به علل مختلف نظیر عدم دسترسی به منابع غذایی حاوی کلسیم، نمی‌توانند از موادغذایى حاوی کلسیم استفاده کنند، باید روزانه یک عدد مکمل کربنات کلسیم همراه با ویتامین D مصرف نمایند.
روح الامینى پیرامون مواد غذایى مفید دیگر اظهار کرد: انواع حبوبات نظیر عدس، نخود، لپه، ماش، لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، لوبیا سفید، لوبیای چشم بلبلی و انواع مغز دانه‌ها مثل بادام، کنجد و لوبیای سویا، حاوى کلسیم می‌باشند و براى استخوان ها مفید هستند.
وى تاکید کرد: استفاده روزانه 2 قاشق غذاخوری کنجد، 10 عدد مغز بادام یا 2 قاشق غذا خوری لوبیای سویا از نوع کم نمک و بدون نمک آن، بسیار مفید است. البته باید توجه داشت زیاده روی در مصرف مغزدانه‌ها، موجب اضافه وزن و چاقی می‌شود.
ویتامین دى، ماده مفید دیگر براى استخوان‌ها
روح الامینى در این خصوص بیان کرد: برای جذب کلسیم باید مقادیر کافی ویتامینD (حدود 400 واحد بین‌المللى در روز) از نور مستقیم خورشید و منابع غذایی آن نظیر زرده تخم مرغ، جگر و ماهی، دریافت شود.
وى ادامه داد: مدت زمان استفاده از نور خورشید حدود 10 دقیقه در روز و دست کم دو الی سه بار در هفته می‌باشد و کافی است که صورت، دست‌ها و بازوها در شرایط محیطی سالم، در معرض آن قرار گیرد.
این کارشناس تغذیه تصریح کرد: افراد باید انواع ماهى به ویژه ماهى‌‌هایى که با استخوان مصرف می‌شوند را به عنوان منابع غنى از پروتئین، کلسیم، روی، فلوئور و ویتامین D مصرف نمایند.
به گزارش تسنیم، شیوع کرونا و محدودیت‌هاى به وجود آمده، باعث کمبود بیشتر ویتامین دى در بدن افراد شده که لازم است مردم کمبود آن را با دریافت مکمل ویتامین دى یا استفاده از مواد غذایى غنى از آن، جبران کنند.
در مجموع، داشتن تغذیه مناسب و غنى از کلسیم و ویتامین دى، از سنین نوجوانى و جوانى به‌ویژه قبل از شروع دهه سوم زندگى که هنوز کاهش تراکم استخوان و عارضه پوکى استخوان شروع نشده است، نقش بسیار مؤثرى در پیشگیری از این بیماری داشت.
گزارش از سمانه جیشی
انتهای پیام/868/ش